El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como PASADAS, es uno de los entrenamientos clásicos e infaltables en el plan de cualquier deportista de resistencia.
PARA TENER EN CUENTA
Si bien, no deberían superar el 15-20% del volumen semanal del plan, para lograr mejores resultados es importante tener en cuenta algunos aspectos:
– La entrada en calor: Es importante realizar una correcta activación para acondicionar no solo a tus músculos, sino a estructuras periféricas como tendones, cartílagos y ligamentos, para empezar esta sesión tan intensa. La entrada en calor no tiene un tiempo determinado (depende de muchos factores), sin embargo un buen parámetro será tu propia temperatura corporal. Justo el momento en que notes que estás empezando a sudar o tengas la sensación de buena movilidad puede ser el momento de iniciar el entrenamiento.
Para terminar la entrada en calor, una buena idea es hacer alargues o progresiones cortas. Busca una recta de 60 a 80 metros y corre a ritmo progresivo. Empieza con un trote suave y finaliza la recta en velocidad.
– La intensidad: Determinar la intensidad de trabajo con la frecuencia cardíaca no suele ser una buena idea en estos entrenamientos. Si bien el plan se regula normalmente en zonas cardíacas, es importante tener otros parámetros de medición como las “sensaciones subjetivas del esfuerzo”. Tu objetivo es intentar acercarse lo más posible a esas referencias. Es decir si tienes 6 x 3 minutos en z3. No pasa nada si la primera serie es en z2 y la sexta en z4. Controlar la intensidad no es tarea fácil pero es importante empezar a conocerse.
– La duración: Además de la intensidad el otro valor a tener en cuenta es la duración del intervalo. En pasadas más largas, normalmente vamos a utilizar parámetros de tiempo (ejemplo: 4′); mientras que en sesiones más cortas, utilizaremos valores en distancia (ejemplo: 200 metros)
– La recuperación: Después del esfuerzo es importante recuperar. El objetivo es volver al “mismo nivel” de la pasada anterior. Esta recuperación puede ser activa (en movimiento) o pasiva (estática).
Es importante que después de cada pasadas tu organismo sea capaz de volver, lo más rápido posible, al estado de “equilibrio” inicial; por un buen indicador de que ya estás en condiciones de volver a salir, es la normalización de tu ciclo respiratorio (Z0).
Ejemplo:
Si te surgen dudas, podés ver “cómo interpretar un plan de entrenamiento” en el boletín semanal.
Ahora sí. Programá tu reloj y disfrutá del proceso!